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每天都去健身房如何增肌?

作者:mg娱乐-mg游戏中心网址-mg娱乐手机版 发布时间:2020-01-28 05:09:36

  本人身高175厘米,体重只有105斤,每天都去健身房外加有吃蛋白粉,伙食不错,我每天去健身房应该怎样锻炼呢?有没高手给个详细的健身计划?...

  本人身高175厘米,体重只有105斤,每天都去健身房外加有吃蛋白粉,伙食不错,我每天去健身房应该怎样锻炼呢?有没高手给个详细的健身计划?

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  想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

  进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

  每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

  在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

  想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

  除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

  制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

  第一餐 :8点左右早上正餐(每天第一餐一定要吃好,碳水、蛋白、水果都要有才行,来补充你每一天身体的营养及微量元素,不论是加餐还是正餐都不要吃太饱,大概7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢,让你的血糖指标稳定在一个值)

  蛋白质:鸡蛋4个(两个全蛋两个蛋清)牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉或增肌粉代替)

  碳水化合物:主食150g左右(包子、馒头、全麦面包、饼、面条、燕麦、红薯、紫薯等等都行)

  蔬果:60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)

  蛋白质:酸奶(或者牛奶、蛋白粉、增肌粉一杯)或者鸡胸丸两包、蛋白棒一根(需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我,减脂和增肌必备,热量低饱腹感强)

  碳水化合物:100克(如红薯、面包、馒头等等,建议增肌期可以多吃些高碳水的食物,例如馒头、紫薯、全麦面包)

  碳水化合物(200-300g为宜):米饭、面条或饺子、米粉均可

  蛋白质200g左右:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、猪肉、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选)

  蔬菜水果100g左右:金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜

  第四餐:三点半左右吃(训练前一定要加餐,训练前这一顿非常重要,吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率,且每次训练最好控制在一个半钟之内,能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平;建议在训练前的一顿吃些快碳较容易吸收的食物,少量的蛋白质,例如鸡蛋清、蛋白棒均可)

  碳水化合物:100-150克左右(如红薯、紫薯、馒头、面包较为容易吸收的快碳)

  蛋白质:鸡蛋清2个-4个,蛋白棒,鸡胸丸(需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我,减脂和增肌必备,热量低饱腹感强)

  水果:这里我个人非常推荐香蕉,香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖,立刻被人体吸收,是一种快速的能量来源,从而来提升你的训练状态及质量,并且香蕉内含钾元素及电解质等等,缓解运动后的疲劳。

  在这里跟大家说一下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至一个钟左右再去训练,为了避免大家在训练中犯恶心,等食物吸收之后给身体功能然后再去训练,训练质量和状态效果会非常好

  第五餐:晚上6点-7点吃晚饭(训练后加餐)

  主食:200克(如米饭、面条、馒头、饺子)

  蛋白质:150克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉一勺半50g左右

  蔬果:200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

  增肌,主要通过增加饮食,改善消化道功能,以及加强锻炼来完成。人体每天的基础代谢和运动,都会消耗比较多的能量。而跑步,举重,引体向上,游泳等运动,则有助于肌肉纤维的发育,起到增加肌肉纤维的作用。另外,乳清蛋白粉更适合健身增肌人士。

  豆制品:豆制品含有非常多人体所需的蛋白质,因为运动过程中,我们会有大量细胞受损,那么补充蛋白质就能够让这些细胞更快恢复,从而让我们的身体达到一个更好的状态。要知道,平时喝豆浆会比喝牛奶健康很多,所以尽量用豆浆代替牛奶。

  牛肉:因为在健身过程中,我们主要目的就是让自己瘦下来,拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉,就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的,且牛肉也是肥肉很少的一种肉类,所以对我们健身也不会有负担。

  鸡胸肉:如果觉得经常吃牛肉受不了,且怕营养过剩对身体造成负担,那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类,又能够及时给我们补充蛋白质,可以说是很健康的一种食物质。

  练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然,他们有着先天的优势,并且从来没用那种方式训练过的人按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。那些杂志我们把它拿来作为自己前进的动力和偶尔借鉴其中精华即可,切勿原封不动的模仿其训练!我们普通健身爱好者需要另外的途径,下面就是我对“如何长肌肉:增肌的终极经验”。

  力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

  你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

  安全性:机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

  高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。

  功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

  多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

  如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

  深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

  当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

  不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

  专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。

  休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。

  睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。

  喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。

  吃:“象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

  你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。

  对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。

  吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

  训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

  每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

  如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

  吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

  增加力量:把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。

  喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅

  蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

  如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

  持之以恒。增加力量,纪录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体发生了很大的变化。

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